Sain, simple et savoureux en toute saison !
Les atouts vitalité de la morue
La morue est l’un des poissons les plus faibles en matières grasses. Sa chair maigre offre un contenu élevé en protéines complètes, qui fournissent les neuf acides aminés essentiels. Elle est riche en iode, en sélénium, en vitamine B12 et contient des oméga-3.
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La recette saine de la morue à la portugaise
Préparation : 10 min. + 3h de trempage Cuisson : 25 min. Portion : 4
Ingrédients :
- 1 barquette de 400g de morue (atlantique). Vous la trouverez dans les petits magasins portugais. Elle est salée pour la conservation donc garde longtemps au réfrigérateur.
- 1 oignon
- 2 fenouils ou 2 poignées d’épinards
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates fraîches en saison ou 2 tomates pelées
- 5 feuilles de laurier et du thym
- 4 pommes de terre (optionnel)
1/ Anticipez son dessalage : la tremper minimum 3 heures dans l’eau froide, idéalement rincer après 3 heures et retremper au moins 1 heure (et si vous avez le temps rincez à nouveau et retremper 1 heure). Après, bien rincer la morue et la laisser égoutter dans une passoire.
2/ Pendant qu’elle égoutte ou qu’elle trempe, vous émincez l’oignon, les fenouils et écrasez la gousse d’ail. Si vous préférez la version épinards, lavez les feuilles d’épinards et émincez grossièrement.
3/ Dans une grande poêle faite revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Laisser blondir tout en ajoutant le laurier et le thym.
4/ Rajoutez le fenouil, remuez de temps en temps et laissez cuire à feu doux et à couvert jusqu’à ce que le fenouil soit aldente (5 minutes). Ne rien faire brûler surtout. Pour la version épinards rajoutez les en même temps que la morue.
5/ Rajoutez la morue dessalée et égouttée dans la poêle, ainsi qu’une bonne rasade d’huile d’olive. Laisser cuire 5 minutes supplémentaires.
Astuce :
Pour un repas plus consistant, accompagnez la morue de quelques pommes de terre cuites à la vapeur douce ou que vous écrasez en purée avec une noix de beurre au lait cru.
C'est moi, Laurence Fischer ! ✨ Je suis nutrithérapeute spécialisée en nutrition holistique vitalité, massothérapeute, réflexologue et auteure du livre "Le Bouillon d'OR" dédié à la santé intestinale. 😊 Depuis 15 ans, j’accompagne les personnes désireuses de reprendre leur santé en main, de bien vieillir et d’équilibrer leur rapport à l’alimentation. Envie d'en savoir davantage sur moi ? Cliquez sur Laurence Fischer.
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