La transition vers la pré-ménopause et la ménopause en soit, est une période de changement de vie. Toute transition se fait plus aisément lorsque l’on est bien informée et que l’on connaît les symptômes inhérents à ce nouvel état hormonal. Cela permet d’aborder l’inconnu avec force et grâce et de continuer à prendre soi de votre vitalité !
La ménopause fait parfois peur à cause de ses symptômes réputés pour être difficiles à vivre. Il est tout à fait possible d’adoucir naturellement ces symptômes et de vivre cette période de vie sereinement. Plongez avec nous dans l’univers intime de la pré-ménopause et de la ménopause.
Comment reconnaître la ménopause, quels sont les symptômes ?
La transition vers la ménopause commence par un trouble du cycle mensuel (c’est l’étape de la pré-ménopause) et l’apparition de symptômes qui peuvent être discrets, comme une absence de règles pendant un mois ou deux, ou plus spectaculaire, comme lorsque l’on se réveille pour la première fois baignée de sueur. La période de la pré-ménopause peut durer des années. Le passage de la pré-ménopause à la ménopause s’effectue à l’issue d’une période d’un an sans règles.
Parmi les symptômes courants, citons :
- les bouffées de chaleur,
- les sueurs nocturnes,
- les passages dépressifs,
- les troubles du sommeil,
- la perte de densité osseuse ou ostéoporose,
- la prise de poids,
- les problèmes sexuels et
- les difficultés de la fonction cognitive.
Le poids, le tabagisme et le stress peuvent influencer l’intensité de ces symptômes. La bonne nouvelle, c’est que, quel que soit l’âge auquel surviennent vos dernières règles, votre hygiène de vie peut contribuer grandement à atténuer, voire supprimer certains symptômes et à réduire les facteurs de risques associés à cette transition !
L’hygiène de vie joue un rôle considérable dans notre qualité de vie et notre forme en général mais surtout dans les grandes étapes de la femme que sont la grossesse et la ménopause. Une bonne hygiène de vie repose sur 3 piliers indissociables : la nutrition, le mouvement et le repos.
Nous avons mis à votre disposition un excellent article sur les piliers de la vitalité. Cliquez sur ce lien pour en savoir davantage sur la vitalité et ses piliers
Plus nous offrons à nous-mêmes ces cadeaux essentiels, souvent sous-estimés ou négligés, et plus nous accédons à la forme physique et psychique à laquelle nous aspirons, à la vitalité et à l’énergie que nous voulons aujourd’hui et que nous créons pour demain.
Dans une approche naturopathique, adopter une bonne hygiène de vie et une alimentation hypo-toxique, riche en nutriments et vitamines, est vivement recommandé pour soutenir le travail du foie, organe clé à respecter en cette période de la vie car très impliqué dans le catabolisme (destruction) et l’évacuation des hormones.
Eviter l’ostéoporose avant et pendant la ménopause
Je mange et je bouge pour des os en bonne santé. Calcium, vitamine D et exercice physique au grand air sont le trio gagnant pour protéger les os !
Les sources de calcium les plus assimilables et bénéfiques pour les os sont les oléagineux (amandes, noix, noisettes et sésame), les choux, le persil, le cresson, les figues, les sardines et anchois (avec arêtes). La vitamine D aide le calcium à se fixer sur l’os, mais il ne faut pas non plus négliger le rôle du zinc et de la vitamine C qui servent à fabriquer le collagène sur lequel va se fixer le calcium, ni celui de la vitamine B6 qui améliore la trame osseuse et celui du magnésium qui empêche le calcium de se déposer ailleurs que sur les os.
On trouve de la vitamine D dans le jaune d’œuf, les poissons gras (maquereau, saumon, sardines), le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre. En hiver, de par la faible exposition solaire, on peut faire une cure de vitamine D en complément alimentaire.
D’autre part il est important d’éviter le grignotage des produits sucrés, le sucre étant un grand déminéralisant et producteur d’acides. Les os se protègent de l’acidité en cédant un peu de leur calcium au sang, qui redevient plus alcalin. Avec le temps c’est l’os qui finit par être grignoté …
Pour aller plus loin
En savoir plus sur le sucre ? Lisez ou relisez nos 2 articles sur le sujet : Les sucres cachés : comment les éviter et 11 aliments étonnants qui contiennent des sucres cachés
Une assiette équilibrée pour mieux vivre sa ménopause
Sachez qu’une alimentation de type « crétois » protège votre cœur plus sûrement que toute autre thérapeutique et que cela a été maintes fois prouvé ! Pour rappel, la diète crétoise ou méditerranéenne fait la part belle aux fruits et légumes crus et cuits, aux « bons gras » que sont l’huile d’olive et les oléagineux, aux poissons et volailles, aux légumes secs et céréales complètes, avec un peu de vin rouge, protecteur des vaisseaux (mais inutile de s’y mettre si on n’ en boit pas !). Elle comporte peu de laitages, peu de viande rouge, peu de sucre, pas d’aliments préparés et pas de graisses trans. Tous les aliments sont en général transformés maison, au dernier moment.
N’oubliez pas les aliments riches en vitamines B6 et B9. On trouve de la B6 dans le germe de blé et la levure de bière, les céréales complètes, dont les flocons d’avoine, le poulet et le jambon. On trouve de la B9 dans la levure de bière, les végétaux à grandes feuilles vertes (salades, bettes, kale et épinards), les haricots verts, les châtaignes, les noix, les lentilles et les pois chiches.
En cas d’hypertension, le magnésium à forte dose et l’olivier sont des aides naturelles très intéressantes. Pensez à réduire votre quantité de sel et donc réduisez les cacahuètes grillées salées, les chips, les fromages, les charcuteries, les plats préparés et les soupes déshydratées.
Restaurer son sommeil pour garder un bon niveau d’énergie pendant la ménopause
La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l’endormissement, l’alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides facilement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d’alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.
La sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régule l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. La fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine d’un acide aminé, le tryptophane. Un repas du soir riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et facilite son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un bon sommeil. Un repas du soir bien dosé en glucides lents (pâtes, riz, pomme-de-terres, lentilles, etc.), accompagné d’une bonne dose de légumes et limité en protéines et graisses favorise l’endormissement et augmente la qualité de sommeil. Ce type de repas devrait, idéalement, être consommé 4 h avant le coucher. Pour certaines personnes il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier des protéines légères comme les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, les algues et le poisson.
Pour aller plus loin
Nos articles complémentaires sur le sommeil sont là pour aider, lisez ou relisez nos 3 articles sur le sujet : 15 conseils pour mieux dormir et Comment fonctionne le sommeil ?
Certaines plantes ont une action très bénéfique sur le sommeil. Si vous vous réveillez tôt, prenez de l’aubépine et de la passiflore. Si vous dormez en pointillé prenez de l’aubépine et de la valériane ; en cas de palpitations, de l’aubépine ; si vous avez l’impression d’avoir tous les types d’insomnie, alors prenez juste de la valériane. Evitez les somnifères chimiques qui assomment mais ne plongent pas dans un sommeil naturel, sans parler de l’accoutumance et des effets secondaires presque systématiques. Avant d’aller dormir prendre un bain chaud aux huiles essentielles de lavande ou d’orange douce. Dormir dans une chambre relativement fraîche et aérée. S’efforcer d’avoir une heure de coucher régulière et ne pas oublier que les rapports amoureux constituent le meilleur somnifère naturel !
Booster son moral pour mieux vivre sa ménopause
La santé émotionnelle a un impact sur la santé physique et les femmes souffrant de dépression courent un risque accru de développer certaines maladies. Ne l’oublions pas, le vieillissement touche tous les systèmes de l’organisme et tout est connecté.
Des relations sociales fortes, de l’exercice physique régulier et une alimentation adaptée peuvent atténuer les troubles de l’humeur tandis que la solitude et le stress peuvent au contraire les exacerber. Ce moment de transition est propice à un certain retour à soi et à l’appréciation juste des priorités de vie : renouer avec soi-même, savoir ce que l’on veut vraiment et se donner les moyens de le vivre, gérer le stress de la vie moderne en s’accordant des pauses, retrouver un contact salutaire avec la nature, se faire aider, si besoin, par un psychothérapeute pour y voir plus clair dans son cheminement.
Les plantes du système nerveux sont la mélisse, la lavande et l’aubépine. La mélisse aide à la digestion perturbée en situation de stress. La passiflore permet de diminuer l’angoisse, l’anxiété, la nervosité et l’émotivité.
L’aubépine (Crataegus oxyacantha) apaise les palpitations cardiaques.
En aromathérapie, les huiles essentielles de sauge officinale et de sauge sclarée sont « hormon-like », c’est-à-dire qu’elles miment les effets de la ménopause. Pour rétablir l’équilibre hormonal et émotionnel, un mélange de lavande fine + sauge sclarée + camomille romaine à parts égales, en friction sur la nuque ou massage est souvent proposé sur une durée de deux semaines, suivie d’une interruption d’une semaine et reprise de deux semaines si nécessaire.
Pour lutter contre la fatigue et le stress et voir la vie en rose, il ne faut pas oublier de prendre soin de son corps qui vous le rendra bien ! Le massage à l’huile ou aux huiles essentielles est un excellent moyen de dissiper la fatigue physique. Pour un massage relaxant, les HE de lavande vraie et d’orange douce sont un choix de roi. Le soir prendre un bain à l’huile essentielle de lavande, 15 gouttes sur une cuillère de gros sel marin pour la rendre miscible à l’eau du bain, mélangez et profitez tranquillement de ce plaisir bon marché !
Pour aller plus loin
La pratique régulière des 5 rites Tibétains est un bon exercice corporel, qu’on se le dise ! Cliquez sur ce lien pour voir notre vidéo explicative des 5 rites : Les cinq tibétains : comment les pratiquer au quotidien ?
La gemmothérapie adoucit aussi les effets de la ménopause
La gemmothérapie est un domaine de la phytothérapie qui utilise les bourgeons et les jeunes pousses d’arbres et d’arbustes. Certains extraits de bourgeons sont presque exclusivement destinés aux femmes. Ce sont principalement l’airelle et le sorbier qui exercent une action anti-âge et sont recommandés pour certains désagréments de la ménopause.
L’extrait de bourgeons d’airelle est recommandé en cas de vieillissement prématuré des tissus, bouffées de chaleur (action œstrogène-like), pour les problèmes infectieux des voies urinaires et cystites chroniques récidivantes.
L’extrait de bourgeons de sorbier est très efficace pour lutter contre les bouffées de chaleur. C’est un protecteur vasculaire et il soulage les troubles de la circulation veineuse des membres inférieurs en synergie avec le Marronnier d’Inde.
Vivre sa ménaupose avec beaucoup de douceur
Comme pour chaque grande étape de la vie, le vécu de chaque femme est très personnel. Il s’agit d’apprivoiser le temps qui passe et qui nous habite de plus en plus, accepter les changements physiques visibles qui s’opèrent au fil des jours, faire face symboliquement à sa propre mort, s’interroger sur le temps à venir et à ses encore nombreuses possibilités. C’est un temps où l’on peut vivre des deuils, celui de ses parents. Il est donc essentiel de pouvoir recadrer la vision que l’on se fait de sa ménopause, l’image que l’on se fait de soi, pour aborder ce tournant et vivre cette émergence avec autant de douceur que possible. C’est le moment où il est urgent de se faire confiance, de s’occuper de soi en donnant un sens à sa propre vie.
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